Courir pendant et après la grossesse

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Ça y est, vous avez eu un test de grossesse positif ! La nouvelle vous donne envie de courir de joie. Mais est-ce une bonne idée ? Aperçu de ce qu’il faut surveiller pour courir avec le sourire durant sa grossesse et après.

« Toute la littérature scientifique conclut qu’il n’y a pas de contre-indications à courir durant la grossesse », confirme Douanka Gendreau, physiothérapeute en rééducation périnéale à la clinique montérégienne Pelvi-Santé, cofondatrice de Pelvi Life et enseignante pour La clinique du coureur. Néanmoins, votre façon de courir changera au fil des trimestres et après l’accouchement. Exit le travail du mental pour faire taire les maux du corps : la course alors qu’on est enceinte commande d’être plus attentive que jamais aux signaux de son corps.

Les bienfaits du sport avec bedaine

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Votre entourage fait les gros yeux tandis que vous lacez vos chaussures ? Vous pouvez le rassurer en lui disant que le sport contribue à garder la digestion active, à maintenir une bonne santé globale, à se préparer à l’accouchement en ayant une meilleure conscience de son corps ainsi qu’une meilleure forme physique, et surtout à préserver la santé mentale. Que des points positifs.
« Oui, mais les impacts ? », renchériront certains sceptiques. « Il n’y a pas de risques de fausse couche associée à la course », fait observer Douanka Gendreau, physiothérapeute spécialisée entre autres dans la course à pied durant la grossesse. La spécialiste signale l’importance d’aborder la course sans anxiété. « Si émotivement vous ne vous sentez pas à l’aise malgré les feux verts de la part de vos professionnelles de la santé, choisissez un autre sport. Le plaisir reste très important si on veut aller chercher tous les bienfaits de la course », commente-t-elle.

Adapter sa pratique à chaque trimestre

À mesure que bébé grandit, vos aptitudes sportives n’iront qu’en diminuant, ce qui défait tous nos réflexes de coureuse ayant l’habitude de connaître une progression dans nos entrainements. Marisabelle Plante, physiothérapeute propriétaire de la clinique Femina à Québec et experte en rééducation périnéale, soutient qu’il est essentiel à tous les trimestres de bien s’écouter, de réévaluer ses limites et de se respecter. « La communauté de coureuses peut être compétitive, il peut y avoir une pression sociale, mais durant la grossesse et même au retour après l’accouchement, il faut vraiment revoir ses objectifs. En suivant votre rythme naturel, vous réduisez les risques de blessure sur tout le corps », souligne celle qui est également formée en prévention des blessures en course à pied.
Premier trimestre. Si vous êtes assez chanceuse pour que les nausées et la fatigue ne vous importunent pas trop pour courir, allez-y. Pensez à prendre soin de votre corps et non pas à le pousser jusqu’à ses limites. Vous dépensez déjà beaucoup d’énergie à fabriquer un humain. Si vous arrivez à parler mais pas à chanter en courant, vous avez un excellent rythme qui respecte vos capacités.
Deuxième trimestre. Votre corps change, et la manière dont les organes rebondissent aussi à mesure que l’utérus et bébé grandissent. C’est le moment de prendre un rendez-vous préventif en santé pelvienne, question de poursuivre vos activités le plus longtemps possible et de les reprendre le plus vite possible. Préparez-vous mentalement : pour l’évaluation complète, la physiothérapeute insérera un doigt dans votre vagin. Elle examinera également la région abdominale, la posture, le patron respiratoire. Selon ce qui sera observé, elle suggérera des exercices et des conseils adaptés.
Durant ce trimestre et le suivant, on porte attention aux symptômes : fuites urinaires ou fécales, sensation de lourdeur dans le bas-ventre ou le vagin, douleurs n’importe où dans le corps. Si ces symptômes apparaissent, vous pouvez ralentir le rythme de course, raccourcir les foulées, alterner marche-course, bref, y aller plus mollo. S’ils persistent ou s’aggravent, il est temps de consulter ou d’accepter que la course n’est plus pour vous pendant quelques mois. C’est déjà tout un exploit (et une grande chance) d’avoir couru jusque-là !
Troisième trimestre. Toujours pas de symptôme ? Profitez-en. Il est recommandé de revoir votre physiothérapeute spécialiste du périnée, que vous couriez encore ou non. Cette professionnelle fera avec vous le point sur votre santé, vous proposera des exercices d’assouplissement et vous montrera des positions d’accouchement qui préservent mieux le périnée.

Quand arrêter de courir ?

La réponse varie selon chacune : si vous avez des symptômes (fuites, lourdeur, envie d’uriner trop pressante), des contre-indications médicales mentionnées par votre équipe soignante, des douleurs ou encore si vous n’y trouvez plus de plaisir, voici venu le moment de ranger vos souliers de course. Peut-être que la natation, le ski de fond ou le yoga seront alors plus appropriés à votre situation.

Bébé est là, puis-je reprendre la course ?

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Inutile d’indiquer ici un nombre optimal de semaines ou de mois où la reprise de la course après l’accouchement serait indiquée, car chaque cas est particulier. Les facteurs qui influenceront le retour au sport sont multiples : Comment s’est passée la grossesse ? Avez-vous couru et, si oui, jusqu’à combien de semaines ? Êtes-vous demeurée active d’une autre façon ? Comment s’est déroulé l’accouchement ? Comment se passe la relation avec bébé ? Doit-il toujours être dans vos bras et donc sollicitez-vous déjà beaucoup votre plancher pelvien ?
« Le retour à la course dépend vraiment de la santé physique (pas juste celle du plancher pelvien) et psychologique. Avant de courir, je conseille aux patientes de se faire évaluer. Pas besoin d’avoir le plancher pelvien le plus fort du monde, mais il faut avoir un certain contrôle dans la contraction et le relâchement. Plus le corps est dans un état général fonctionnel – bon repos, bonne respiration, bonne posture –, plus ce sera facile. Prenons par exemple une nouvelle maman qui dort deux heures par nuit. Même avec un bon plancher pelvien, peut-être n’est-ce pas une bonne idée pour elle de courir tout de suite », explique Douanka Gendreau.
Marisabelle Plante met en garde celles qui se pressent trop à reprendre la forme ou l’entrainement : « On voit souvent une sursollicitation des abdominaux, parce que les femmes veulent vite retrouver leur ventre. Ce n’est pas bon, cela peut créer trop de pression sur les organes internes, et donc sur le périnée. Il faut réapprendre à utiliser tous les muscles qui soutiennent la posture. »
Quand vous avez le feu vert de votre équipe soignante, la reprise de la course doit se faire progressivement. Oubliez immédiatement la sortie de 5 km. Commencez doucement, avec un programme de retour fractionné alternant la course et la marche. Le maître mot : on écoute son corps et ses symptômes, on prend son temps.

Allaitement et course : est-ce compatible ?

Si vous allaitez, la course ne nuit pas à votre production laitière. Il est possible qu’après une longue sortie, toutefois, bébé refuse votre lait en raison d’une plus grande présence d’acide lactique qui en change le goût. Truc de pro : l’allaitement avant la course réduit le poids de vos seins et vous rend par conséquent plus à l’aise pour la sortie.

Et bébé, quand peut-il suivre ?

« Il n’y a pas de recommandation officielle appuyée par la science, parce qu’il est très difficile de mener une étude sur le sujet sans possiblement compromettre la santé des bébés. Il vaut mieux vérifier auprès de l’équipe de suivi de votre enfant qu’il a le tonus nécessaire pour suivre en poussette ou en chariot », avise Marisabelle Plante. Elle ajoute qu’il est préférable de d’abord recommencer la course sans bébé pour retrouver son patron de course et la torsion du tronc nécessaire au bon gainage. Éventuellement, faire évaluer par sa physiothérapeute le patron de course employé avec sa poussette ou son chariot peut être une bonne idée.

En définitive, courir pendant sa grossesse, c’est apprendre peu à peu un nouveau rythme, plus lent, plus doux, celui que bébé amènera dans votre vie de toute façon. Et nul besoin d’enterrer sa vie de coureuse pour toujours : « Le corps récupère. C’est une incroyable machine », conclut Marisabelle Plante.

Adapter son matériel pour courir enceinte

Un soutien-gorge de sport qui soutient bien et ne comprime pas les seins vous suivra du premier trimestre jusqu’à la fin de l’allaitement (et qui sait, plus longtemps encore). Côté ventre, peut-être ressentirez-vous le besoin de soutenir les nouvelles rondeurs. Marisabelle Plante ne conseille pas le port de gaines abdominales. « Il faut vous assurer d’avoir un bon tonus de base et surtout de ne pas comprimer trop les organes : vous pourriez alors nuire à votre plancher pelvien. » On tonifie, donc, plutôt que d’utiliser des accessoires pour tenir le corps, ou on valide avec sa physio avant. Pour celles dont les pieds enflent, des chaussures plus grandes sont essentielles pour prévenir les fasciites plantaires. Après l’accouchement, si malgré tous les efforts de réadaptation, vous avez toujours des fuites urinaires ou des descentes d’organe mais que le besoin de courir est pressant, un pessaire, c’est-à-dire une orthèse vaginale adaptée à la patiente, peut être prescrit. En somme, adapter sa course ne devrait être ni trop compliqué ni cher !

Cet article ne remplace pas les recommandations de la personne qui effectue votre suivi de grossesse : assurez-vous de vérifier auprès d’elle que la course est appropriée pour vous.

 

Journaliste et écrivaine, Marie-Ève Muller court maintenant avec une poussette!