Les poudres pour boissons énergétiques

Il n’y a pas si longtemps, le monde des boissons pour sportifs était dominé par Gatorade et Powerade. Chacun avait sa couleur préférée de boisson énergétique (un faible pour le bleu, dans mon cas…). Depuis, l’offre a explosé, avec des produits québécois dans la course et davantage d’options en poudre. Que contiennent ces fameuses poudres et quels effets promettent-elles aux sportifs ?

Alors que les boissons pour sportifs étaient jadis uniquement vendues en bouteilles, les options en poudre ont graduellement été introduites sur le marché. En outre d’être économique, cette formule est plus écologique que les bouteilles à usage unique et a l’avantage de mieux se transporter. Maintenant, les nouvelles offres se trouvent presque exclusivement sous forme déshydratée.

Composition et fonction

Ajoutées à une bouteille d’eau, ces poudres se veulent un bonus énergétique pour combler les besoins en glucides lors de sports d’endurance. En effet, une activité d’une durée dépassant 1 h 30 devrait s’accompagner de 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà de 2 h 30, on recommande de 60 à 90 g de glucides par heure (et même jusqu’à 120 g de glucides par heure, selon un nombre sans cesse plus grand d’experts). Ça en fait, du carburant à consommer en bougeant ! Et comme il n’est pas toujours pratique et facile de manger des aliments solides pendant l’effort, ces boissons sont fort utiles.

Typiquement, ces poudres énergétiques, lorsque mélangées à 500 ml d’eau, contiennent en moyenne de 25 à 35 g de glucides par portion, souvent sous forme de dextrose, de fructose et de maltodextrine. De nouvelles méthodes de confection permettent désormais d’atteindre des niveaux insoupçonnés de glucides par bouteille, soit jusqu’à 100 g. Chaque gorgée est ainsi nettement plus rentable en matière de glucides. Une de ces méthodes est l’hydrogel, qui facilite le transport des glucides vers l’intestin tout en favorisant une meilleure tolérance à de hautes doses de glucides, d’un point de vue digestif – une innovation importante pour faciliter la tâche des sportifs d’ultra-endurance lors qu’il est temps de carburer convenablement.

Outre des glucides, ces mélanges de poudre contiennent la plupart du temps des électrolytes, notamment du sodium Comme le sodium est l’électrolyte que nous perdons en plus grande quantité dans la sueur, c’est celui qui requiert davantage notre attention. Récupérer le sodium perdu dans la transpiration n’est pas utile en toutes occasions, mais lors de courses d’une durée excédant 4 heures, dans des conditions chaudes et humides, il est parfaitement approprié de consommer des boissons qui en fournissent. On vise alors une dose de 500 à 700 mg/L. À noter qu’on peut toujours en ajouter soi-même via une pincée de sel dans sa bouteille. D’ailleurs, gare à la confusion avec les poudres d’électrolytes, qui goûtent souvent sucré mais ne fournissent aucun glucide. Ces boissons sont sucrées à l’aide d’édulcorants qui ne contribuent pas à donner l’énergie nécessaire pendant un effort de longue durée.

Certains produits, comme ceux d’Upika et de Maurten, proposent une version de poudre énergétique avec caféine (100 mg par portion dans les deux cas). Ces options peuvent s’avérer tout à fait pertinentes, notamment si on prévoit consommer de la caféine pendant les compétitions. En revanche, il est préférable d’avoir les deux versions (avec et sans caféine), ce qui donnera de la flexibilité (selon l’heure de consommation et la fréquence d’utilisation).

Finalement, attention aux ajouts marketing de certaines de ces boissons. Des compagnies ajoutent ici de la taurine, là des vitamines, ou encore des BCAA, soit des acides aminés à chaîne ramifiée. Les vertus proposées sont bien rarement appuyées par la science et visent plutôt à convaincre d’acheter leur produit. En cas de doute, on validera les informations auprès d’un professionnel de la santé. Si la boisson contient une dose appréciable de glucides et du sodium, on n’a besoin d’aucun extra supposément magique pour la performance.

Le tableau comparatif ci-dessus donne un rapide aperçu des poudres énergétiques en vente sur le marché mais, surtout, il permet d’évaluer lesquelles sont les plus profitables en glucides. Le coût par gramme de glucides permet également d’évaluer si on obtient un bon rapport prix/glucides.

Le vétéran Gatorade en poudre demeure la formule la plus économique de toutes (0,01 $/g). Étonnamment, Brix (0,11 $/g) et Krono Lytes (0,08 $/g), fournissent moins de glucides que la formule commerciale populaire. Il vaut la peine, à mon avis, de débourser un peu plus pour des boissons qui fourniront une dose plus importante de glucides pour une même portion. C’est notamment le cas des boissons de Näak (un fabricant québécois), SiS, Maurten et Skratch Labs, toutes contenant au moins 50 g de glucides par 500 mL. Concernant SiS, notons que son marketing donne l’impression que la boisson contient 82 g de glucides par portion, mais comme on propose de mélanger la poudre à 600 mL d’eau au lieu du classique 500 mL, le ratio diminue à 68 g par portion. Autre particularité : c’est le seul produit de la liste qui fournit une quantité quasi nulle de sodium. À considérer pour les coureurs de marathon et d’ultra-distance qui ne carburent qu’avec cette boisson : il faut sortir la salière !

Le test ultime, au bout de la ligne, après tous ces calculs de rapport coût/gramme de glucides et glucides/gorgée, reste le test de goût ! Une boisson peut présenter une concentration élevée de glucides ou encore être très économique, si le goût ne plaît pas, l’envie de boire pendant l’effort ne viendra tout simplement pas, et on peut dire au revoir aux bénéfices escomptés. En prévision d’une prochaine course, il est bon de tester plusieurs de ces produits en vue de trouver le meilleur rapport goût/glucides pour soi-même.

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Au moment où j’écris ces lignes, de nouveaux produits d’hydratation sont possiblement en train de voir le jour dans les laboratoires des diverses entreprises de suppléments. Si c’est le cas, il ne faut pas hésiter à comparer leurs niveaux de glucides et de sodium aux produits proposés ici. Qui sait quelles méthodes novatrices nous permettront de boire de plus en plus de glucides en vue de meilleures performances sportives ?

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Ève Crépeau, M. Sc., Dt. P., est professeure adjointe de clinique à l’Université de Montréal et nutritionniste du sport pour le Club de foot (CF) Montréal et Baseball Québec.